Средиземноморская диета меню, правила, элементы

средиземноморская диета меню

Кто не слышал о средиземноморской диете? В 50-х она стала популярна благодаря Анхелю Кейсу, проводившему исследования привычек питания. Это породило настоящую революцию: эта диета помогает похудеть, поддерживает здоровье и защищает организм. Средиземноморская диета меню – это сочетание различных элементов на основе четких правил.

Этот тип диеты (в 2010 признанный ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием человечества), по сути образец питания стран Средиземноморского побережья, очень прост и оказывает оздоровительный эффект. Он идеален для тех, кто борется с лишним весом, диабетом, повышенным давлением, опухолями, болезнью Альцгеймера, синдромом Паркинсона и сердечными заболеваниями. Не говоря уже о том, что он улучшает состояние здоровья и внешний вид. Идеальная средиземноморская диета меню для правильного и здорового питания.

Правила средиземноморской диеты

  • Заменить соль специями;
  • Съедать по порции овощей в обед и ужин;
  • Есть свежие и сушеные фрукты в перерывах;
  • Есть яйца и бобовые минимум два раза в неделю;
  • Заменить красное мясо (максимум раз в неделю) на белое и рыбу в количестве примерно 3 порций в неделю;
  • Заменить сливочное масло на оливковое, ограничить потребление насыщенных жиров и сыра;
  • Избегать потребления готовой продукции, а также продуктов с высоким содержанием консервантов, красителей, жиров и сахара как исключительно вредных для здоровья;
  • Выпивать не больше 2-3 бокалов вина в день (притом это должно быть лишь красное вино);
  • Пить много воды, поддерживающей тонус мышц, растворяющей сахара и выводящей токсины и шлаки из организма;
  • Следить за размером порций и количеством потребляемых калорий;
  • В день съедать минимум одну порцию хлеба, пасты или риса, лучше цельных, как основной источник углеводов и йогурт как источник полезных молочных ферментов;
  • Сократить потребление сладкого и рафинированного сахара;
  • Есть пять раз в день: в 3 основных приема и 2 перекуса, сидя, не спеша, и регулярно заниматься физической активностью.

С правилами познакомились, переходим к меню.

Элементы средиземноморской диеты

средиземноморская диета меню

Что конкретно входит в состав средиземноморской диеты?

Рыба (нежирная): богата протеином, кислотой омега 3, витаминами А и Д, кальцием, фосфором и другими минералами.

Овощи и зелень: основной источник клетчатки, природных витаминов и антиоксидантов. Следует есть минимум две порции в день, в сыром или отварном виде. Отдельно стоит упомянуть картофель – прекрасный источник энергии, клетчатки, витаминов группы Б и калия, однако сильно им увлекаться не стоит – это ведет к повышению уровня сахара в крови.

Цельные зерновые: они не отражаются на весе и содержат белки, клетчатку, витамины и минералы.

Свежие и сушеные фрукты: и те, и другие лучше употреблять отдельно от основных блюд, в качестве перекуса, желательно один тип фруктов в день и выбирать фрукты красного цвета и цитрусовые.

Бобовые: или, как их называют, мясо для бедных, содержат белки, углеводы, клетчатку, витамины Б и С.

Яйца: прекрасный источник белка, йода, основных витаминов (Б2, А, Д) и минералов, но также и холестерина (желток), поэтому рекомендованное количество – 2 в неделю. Жареные белки можно есть чаще.

Жиры: предпочтительны ненасыщенные, заключенные в оливковом масле (максимум 2 ч.л. в день), орехах, миндале, кунжуте. Все это очень калорийно, поэтому стоит употреблять эти продукты с осторожностью.

Белое мясо: курица и индейка, раз или два в неделю. Богато протеином, витаминами и минералами, индюшачье также содержит железо.

Красное вино: в диету включено и вино, в количестве не более 2-3 бокалов в день. Красное богато антиоксидантами, поэтому в небольших дозах полезно. Другие алкогольные напитки стоит исключить.

Йогурт: из всех молочных продуктов для средиземноморской диеты больше всего подходит йогурт, богатый кальцием и молочнокислыми ферментами. Остальные молочные продукты стоит употреблять меньше.

Так строится пищевая пирамида средиземноморской диеты: в основе хлеб, паста, рис, фрукты, овощи, затем рыба, белое и красное мясо, яйца, немного вина и сыра. 55-60% углеводов, 30% жиров и 10-15% белков.

Плюсы средиземноморской диеты

Ее выбирают, когда хотят сбросить вес: она не очень строгая и в то же время полезная, поэтому человек не чувствует голод и получает удовольствие. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов она продлевает эффект свободных радикалов и помогает защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака и держать под контролем гликемию, холестерин и давление.

Естественно, одной диеты недостаточно, должен измениться сам стиль жизни. Физическая активность, к примеру, прогулки пешком хотя бы час в день, отказ от курения, регулярный сон, медленные приемы пищи, приемы расслабления.

Несколько приемов следования средиземноморской диете:

  1. Не пропускать еду, даже перекусы, так как это замедляет метаболизм и ведет к набору веса;
  2. Использовать посуду меньшего размера;
  3. Использовать разнообразные продукты, также исходя из сезона.

Средиземноморская диета меню

Пример 1

Завтрак, максимально приближенный к следующей схеме: кофе или чай (при повышенном давлении заменить на стакан нежирного молока с цельнозерновыми хлопьями), сухарики с небольшим количеством меда, как вариант йогурт и мюсли (50 г) и 1 фрукт. В перекусах – тот же фрукт. Салаты заправлять максимум 2 ч.л. оливкового масла, по желанию – с лимоном.

В понедельник на обед салат из помидоров и латука, цельнозерновая булочка (70 г), кусочек индюшки (30 г) и фрукт. На ужин – суп из бобовых и зерновых, ржаной хлеб (50 г), смесь салатов и бокал красного вина.

Во вторник на обед салатная смесь с яйцом, ржаной хлеб (50 г), фрукт, на ужин – порция курицы с салатом из моркови, приправленным оливковым маслом, бокал красного вина.

В среду на обед каприйский салат и фрукт, на ужин – паста с брокколи и хумусом, цельнозерновой хлеб (50 г).

В четверг на обед салат с тунцом, оливками и кукурузой с цельнозерновым хлебом (50 г), на ужин – салат из фасоли с луком, ржаной хлеб и фрукт.

В пятницу на обед 200 г пиццы и фрукт, на ужин – лосось на гриле с овощным гарниром и цельнозерновой хлеб.

В субботу на обед кус-кус из овощей, фрукт и ржаной хлеб, на ужин – куриная грудка, запеченная с картофелем, и фруктовое ассорти.

В воскресенье на обед баклажаны, салатная смесь и цельнозерновой хлеб, на ужин – брускетты с чесноком и помидорами, чечевица на пару с помидорами, фрукт.

В этом варианте присутствуют все перечисленные выше основные элементы диеты.

Как мы видим, белки в обед употребляются с цельнозерновым хлебом, а углеводы на ужин – с овощами.

Средиземноморская диета меню. Пример 2

На завтрак чашечка кофе\йогурт\молоко с сухариками или цельнозерновой булочкой, фрукт.

Понедельник: на обед салат из помидоров и шпината, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр и фрукт, на ужин – курица с лимоном и травами.

Вторник: огуречный салат, яйцо, цельнозерновой хлеб, на ужин – нежирная рыба, спаржа на пару и бокал вина.

Среда: салатная смесь, индейка, и кусочек нежирного сыра, на ужин – паста с фасолью и паровыми овощами, фрукт.

Четверг: на обед куриная колбаса с салатной смесью, фрукт, на ужин – рис, фрукт и бокал вина.

Пятница: на обед запеченная рыба с картофельным пюре, фрукт, на ужин – чечевичный суп с травами, салатная смесь.

Суббота: на обед нежирная ягнятина с салатной смесью или паровыми овощами, на ужин — цельнозерновой хлеб и овощи на гриле.

Воскресенье: салат из мяса и баклажанов, чашка лесных ягод, на ужин – кус-кус из цуккини и раки на гриле, цельнозерновой хлеб и фрукт.

Советы по средиземноморской диете

Естественно, придерживаться средиземноморская диета меню – это не только следить за тем, что ты ешь, но и как ты это делаешь, а также делать физические упражнения, избегать стрессовых ситуаций, не пить и не курить. С первого взгляда диета может показаться слишком легкой, но это не так, особенно для тех, кто любит мясо, сладкое и т.д. В таком случае советуем начинать придерживаться диеты хотя бы один день в неделю.

Вот пример меню на один день:

  • Завтрак: 150 г частично обезжиренного и 2 сухарика;
  • Перекус: нежирный йогурт или фрукт;
  • Обед: паста с овощным соусом;
  • Перекус: фрукт;
  • Ужин: нежирная рыба с паровыми овощами и 40 г цельнозернового хлеба.

Правила средиземноморская диета меню просты: никакой соли, красное мясо не чаще раза в неделю, ненасыщенные жиры, цельные зерновые, больше овощей, фруктов и зелени, не более 2-3 бокалов вина в день, 5 приемов пищи в день, фруктовые перекусы, много воды. Также избегайте сахара и вредных жиров, следите за порциями, выбирайте цельные зерновые и растительные белки, двигайтесь и получайте удовольствие.

Подпишитесь на рассылку

Без спама и уведомлений – только свежие новости

Самые популярные

В фокусе

Похожие статьи

лучшие университеты италии

Лучшие университеты Италии ТОП100

В жизни и в бизнесе диплом – только начало. Но если лучшие университеты Италии Гарварда, Стэнфорда или Оксфорда, выдали вам диплом — это считается плюсом. Исследовательское общество WealthInsight вместе с журналом Spear’s составили список 500 университетов во всем мире, которые «производят» миллионеров. Исследование разворачивалось вокруг академических следов 70 тысяч богачей в 200 странах и подтвердило уже отмеченные выводы классификации Times Higher Education.

Как получить ВНЖ Италии для работы?

Чтобы иметь возможность работать в Италии, граждане стран, не входящих в ЕС, должны иметь ВНЖ в Италии с правом на работу. Далеко не все виды на жительство даю вам это право. Я хочу Вам рассказать, какие типы ВНЖ дают право на постоянную работу в Италии.

Реджо ди Калабрия

Реджо ди Калабрия – город контрастов

Путешествуя по югу Италии, непременно стоит посетить и «носок итальянского сапога», а именно Реджо ди Калабрия, живописный город, расположенный на побережье Мессинского залива и у подножия заповедника Аспромонте. Реджо ди Калабрия – один из самых важных городов Калабрии наряду с Катандзаро, с населением более 180 тысяч человек. Регион (Rhegion), то есть Реджо ди Калабрия был основан в 8 веке до н.э. греческими переселенцами и вообще город находится на территории, так называемой Великой Греции (Magna Grecia).

Популярные итальянские бренды

Популярные итальянские бренды: топ 10 компаний

Популярные итальянские бренды — это образец стиля и качества. К сожалению ситуация в мире складывается таким образом, что возникает необходимость постоянного выхода на новые рынки. Сегодня мы расскажем вам о рейтинге ТОП 10 компаний, создающих дефиле за рубежом. Популярные итальянские бренды: топ 10 компаний В Италии сегодня наблюдается экономический кризис, спад и отсутствие возможности; но, несмотря на все это, немногие могут сравниться с превосходством наших продуктов. Вот поэтому некоторые популярные итальянские бренды заявляют о себе в крупных иностранных инвестиционных фондах, которые в ближайшие годы могут сделать так, что мир буквально впитает итальянское качество.   Icm International составил рейтинг из 50 итальянских брендов наиболее привлекательных в этом смысле. Мы предлагаем вашему вниманию топ-10 компаний. 10) iGuzzini (Гуцини) Начиная с 1959 года, эта компания производит светильники, и с течением времени стала первой итальянской компанией в области освещения. Имеет порядка 14 филиалов в Европе и других частях света. Оригинальный магазин бренда изначально находится в Реканати. С 2006 года по сегодняшний день, компания выиграла около международных 20 наград в индустрии освещения. 9) Molteni (Молтени) Родом из Брянзола, компания представляет собой итальянское превосходство в области дизайна интерьера; Dada (Дада), Unifor (Унифор) и Citterio (Читтерио) — дочерние компании, которые вращаются вокруг большого дома, основанного в 1934 году. Фирма имеет очень широкий диапазон работы — от больших арабских отелей и круизных судов, до театра Ла Фениче в Венеции, телевизионных студий Bloomberg в Нью-Йорке, и музея на набережной Бранли в Париже. 8) Mutti (Мути) Уже более века ценится популярный итальянский бренд (пармский, если быть точным) по производству помидоров и различных продуктов из них. В 1951 году, была основана первая компания, представившая на итальянском рынке тюбики томатной пасты. Учитывая исключительную корпоративную структуру, кризиса для компании Мути, кажется, не было никогда. В период между 2004 и 2012 годах, компания хорошо знала, что делать, чтобы утроить свой доход. 7) Imap Export (Имап экспорт) Представляем вам хорошо известный итальянский бренд Original Marines (Ориджинал Марине). Это один из самых известных итальянских брендов в производстве одежды для детей. В настоящее время компания насчитывает около 532 франчайзинговых магазинов в Италии и 65, находящихся в собственности. В общей сложности 597 точек продаж и  более 93 магазинов за рубежом: в целом мы говорим о 690 магазинах. 6) Capri (Капри) Бренд, больше известный благодаря своим дочерним компаниям — с одной стороны есть Alcott (Алкот), популярный молодежный магазин повседневной одежды. Очень удачный, особенно, что касается цены и товаров; с другой стороны — Gutteridge (Гаттеридж), стильный англо-неаполитанский бренд, который приобрел свою известность в 1998 году. Эта связь с британским миром позволила важным экспортным потокам значительно увеличить товарооборот. 5) Divella (Дивелла) Компания работает в области пищевой промышленности по изготовлению самых что ни на есть итальянских продуктов, то есть, макаронов. Компания была основана в далеком 1905 года, в Рутильяно, в провинции Бари. Каждый день производится 1000 тонн муки из твердых сортов пшеницы, 350 тонн муки из мягких сортов пшеницы и 700 тонн макаронных изделий. Продукция экспортируется по всему миру. В дополнение к пасте и муке, печенью и пирожным собственного производства, торговая марка Divella производит и поставляет на экспорт рис, бобовые культуры в консервах, оливковое масло, уксус и томатную пасту. 4) Furla (Фурла) Популярные итальянские бренды имеют такого представителя мира моды, как бренд Furla (Фурла). Высокая, очень высокая мода расположилась на четвертом месте: изделия из кожи класса люкс в Италии, это почти всегда Furla. Компания, основанная в Болонье почти девяноста лет назад. Среди многих производимых компанией товаров, — ремни и различные аксессуары. А также, фирма гордится производством ценнейших сумок. В 2008 году, по воле Джованна Фурланетто, который является президентом компании Furla, был создан благотворительный Фонд “Furla”, со штаб-квартирой в Болонье. Миссия фонда состоит в увеличении шансов на утверждение молодых талантов в области творческих ремесел от искусства до моды. 3) Roberto Cavalli Какой это был притягательный бренд. Однако, с момента написания доклада группой  Icm International, на сегодняшний день итальянская компания публично объявила, что собирается продавать россиянам Втб Капитал, финансовый рычаг банка Кремля, Втб. Операция передачи была бы уже завершена, если бы не международные санкций в отношении России в результате украинского кризиса. Сейчас передача официально ожидается в конце месяца. Прекрасный модный бренд, несущий в мир итальянское качество и элегантность. 2) Canali (Канали) С 1934 года, эта компания является одной из ведущих на рынке пошива одежды высочайшего качества. Большой успех этого бренда основан на возможности сделать продукт специально для клиента. То есть вы сами можете выбрать из более чем 500 доступных видов тканей понравившийся вариант, в то время как каждый элемент образа придуман и создан исключительно для вас. Не случайно, Canali экспортирует свою продукцию в 50 стран мира. 1) Liu Jo (Лю Джо) Ничего сегодня так не востребовано за границей, как модный бренд из Карпи. Несмотря на свой молодой возраст (основана в 1995 году) и тот факт, что направленность работы компании состояла из обработки шерсти, Liu Jo смогла стать эталоном для pret-a-porter, как в области мужской, так и женской одежды. Имя Liu Jo происходит от прозвищ, которые использовал основатель марки (Джо) и его молодая подруга (Лю). В заключение Читайте подробнее об известных итальянских брендах «Самые  известные итальянские  дизайнеры — топ 10«.

Подпишитесь на рассылку об Италии и получите гайд

«50 приложений и сайтов»

для комфортных путешествий и жизни в этой стране