Кто не слышал о средиземноморской диете? В 50-х она стала популярна благодаря Анхелю Кейсу, проводившему исследования привычек питания. Это породило настоящую революцию: эта диета помогает похудеть, поддерживает здоровье и защищает организм. Средиземноморская диета меню – это сочетание различных элементов на основе четких правил.
Этот тип диеты (в 2010 признанный ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием человечества), по сути образец питания стран Средиземноморского побережья, очень прост и оказывает оздоровительный эффект. Он идеален для тех, кто борется с лишним весом, диабетом, повышенным давлением, опухолями, болезнью Альцгеймера, синдромом Паркинсона и сердечными заболеваниями. Не говоря уже о том, что он улучшает состояние здоровья и внешний вид. Идеальная средиземноморская диета меню для правильного и здорового питания.
Правила средиземноморской диеты
- Заменить соль специями;
- Съедать по порции овощей в обед и ужин;
- Есть свежие и сушеные фрукты в перерывах;
- Есть яйца и бобовые минимум два раза в неделю;
- Заменить красное мясо (максимум раз в неделю) на белое и рыбу в количестве примерно 3 порций в неделю;
- Заменить сливочное масло на оливковое, ограничить потребление насыщенных жиров и сыра;
- Избегать потребления готовой продукции, а также продуктов с высоким содержанием консервантов, красителей, жиров и сахара как исключительно вредных для здоровья;
- Выпивать не больше 2-3 бокалов вина в день (притом это должно быть лишь красное вино);
- Пить много воды, поддерживающей тонус мышц, растворяющей сахара и выводящей токсины и шлаки из организма;
- Следить за размером порций и количеством потребляемых калорий;
- В день съедать минимум одну порцию хлеба, пасты или риса, лучше цельных, как основной источник углеводов и йогурт как источник полезных молочных ферментов;
- Сократить потребление сладкого и рафинированного сахара;
- Есть пять раз в день: в 3 основных приема и 2 перекуса, сидя, не спеша, и регулярно заниматься физической активностью.
С правилами познакомились, переходим к меню.
Элементы средиземноморской диеты
Что конкретно входит в состав средиземноморской диеты?
Рыба (нежирная): богата протеином, кислотой омега 3, витаминами А и Д, кальцием, фосфором и другими минералами.
Овощи и зелень: основной источник клетчатки, природных витаминов и антиоксидантов. Следует есть минимум две порции в день, в сыром или отварном виде. Отдельно стоит упомянуть картофель – прекрасный источник энергии, клетчатки, витаминов группы Б и калия, однако сильно им увлекаться не стоит – это ведет к повышению уровня сахара в крови.
Цельные зерновые: они не отражаются на весе и содержат белки, клетчатку, витамины и минералы.
Свежие и сушеные фрукты: и те, и другие лучше употреблять отдельно от основных блюд, в качестве перекуса, желательно один тип фруктов в день и выбирать фрукты красного цвета и цитрусовые.
Бобовые: или, как их называют, мясо для бедных, содержат белки, углеводы, клетчатку, витамины Б и С.
Яйца: прекрасный источник белка, йода, основных витаминов (Б2, А, Д) и минералов, но также и холестерина (желток), поэтому рекомендованное количество – 2 в неделю. Жареные белки можно есть чаще.
Жиры: предпочтительны ненасыщенные, заключенные в оливковом масле (максимум 2 ч.л. в день), орехах, миндале, кунжуте. Все это очень калорийно, поэтому стоит употреблять эти продукты с осторожностью.
Белое мясо: курица и индейка, раз или два в неделю. Богато протеином, витаминами и минералами, индюшачье также содержит железо.
Красное вино: в диету включено и вино, в количестве не более 2-3 бокалов в день. Красное богато антиоксидантами, поэтому в небольших дозах полезно. Другие алкогольные напитки стоит исключить.
Йогурт: из всех молочных продуктов для средиземноморской диеты больше всего подходит йогурт, богатый кальцием и молочнокислыми ферментами. Остальные молочные продукты стоит употреблять меньше.
Так строится пищевая пирамида средиземноморской диеты: в основе хлеб, паста, рис, фрукты, овощи, затем рыба, белое и красное мясо, яйца, немного вина и сыра. 55-60% углеводов, 30% жиров и 10-15% белков.
Плюсы средиземноморской диеты
Ее выбирают, когда хотят сбросить вес: она не очень строгая и в то же время полезная, поэтому человек не чувствует голод и получает удовольствие. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов она продлевает эффект свободных радикалов и помогает защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака и держать под контролем гликемию, холестерин и давление.
Естественно, одной диеты недостаточно, должен измениться сам стиль жизни. Физическая активность, к примеру, прогулки пешком хотя бы час в день, отказ от курения, регулярный сон, медленные приемы пищи, приемы расслабления.
Несколько приемов следования средиземноморской диете:
- Не пропускать еду, даже перекусы, так как это замедляет метаболизм и ведет к набору веса;
- Использовать посуду меньшего размера;
- Использовать разнообразные продукты, также исходя из сезона.
Средиземноморская диета меню
Пример 1
Завтрак, максимально приближенный к следующей схеме: кофе или чай (при повышенном давлении заменить на стакан нежирного молока с цельнозерновыми хлопьями), сухарики с небольшим количеством меда, как вариант йогурт и мюсли (50 г) и 1 фрукт. В перекусах – тот же фрукт. Салаты заправлять максимум 2 ч.л. оливкового масла, по желанию – с лимоном.
В понедельник на обед салат из помидоров и латука, цельнозерновая булочка (70 г), кусочек индюшки (30 г) и фрукт. На ужин – суп из бобовых и зерновых, ржаной хлеб (50 г), смесь салатов и бокал красного вина.
Во вторник на обед салатная смесь с яйцом, ржаной хлеб (50 г), фрукт, на ужин – порция курицы с салатом из моркови, приправленным оливковым маслом, бокал красного вина.
В среду на обед каприйский салат и фрукт, на ужин – паста с брокколи и хумусом, цельнозерновой хлеб (50 г).
В четверг на обед салат с тунцом, оливками и кукурузой с цельнозерновым хлебом (50 г), на ужин – салат из фасоли с луком, ржаной хлеб и фрукт.
В пятницу на обед 200 г пиццы и фрукт, на ужин – лосось на гриле с овощным гарниром и цельнозерновой хлеб.
В субботу на обед кус-кус из овощей, фрукт и ржаной хлеб, на ужин – куриная грудка, запеченная с картофелем, и фруктовое ассорти.
В воскресенье на обед баклажаны, салатная смесь и цельнозерновой хлеб, на ужин – брускетты с чесноком и помидорами, чечевица на пару с помидорами, фрукт.
В этом варианте присутствуют все перечисленные выше основные элементы диеты.
Как мы видим, белки в обед употребляются с цельнозерновым хлебом, а углеводы на ужин – с овощами.
Средиземноморская диета меню. Пример 2
На завтрак чашечка кофе\йогурт\молоко с сухариками или цельнозерновой булочкой, фрукт.
Понедельник: на обед салат из помидоров и шпината, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр и фрукт, на ужин – курица с лимоном и травами.
Вторник: огуречный салат, яйцо, цельнозерновой хлеб, на ужин – нежирная рыба, спаржа на пару и бокал вина.
Среда: салатная смесь, индейка, и кусочек нежирного сыра, на ужин – паста с фасолью и паровыми овощами, фрукт.
Четверг: на обед куриная колбаса с салатной смесью, фрукт, на ужин – рис, фрукт и бокал вина.
Пятница: на обед запеченная рыба с картофельным пюре, фрукт, на ужин – чечевичный суп с травами, салатная смесь.
Суббота: на обед нежирная ягнятина с салатной смесью или паровыми овощами, на ужин — цельнозерновой хлеб и овощи на гриле.
Воскресенье: салат из мяса и баклажанов, чашка лесных ягод, на ужин – кус-кус из цуккини и раки на гриле, цельнозерновой хлеб и фрукт.
Советы по средиземноморской диете
Естественно, придерживаться средиземноморская диета меню – это не только следить за тем, что ты ешь, но и как ты это делаешь, а также делать физические упражнения, избегать стрессовых ситуаций, не пить и не курить. С первого взгляда диета может показаться слишком легкой, но это не так, особенно для тех, кто любит мясо, сладкое и т.д. В таком случае советуем начинать придерживаться диеты хотя бы один день в неделю.
Вот пример меню на один день:
- Завтрак: 150 г частично обезжиренного и 2 сухарика;
- Перекус: нежирный йогурт или фрукт;
- Обед: паста с овощным соусом;
- Перекус: фрукт;
- Ужин: нежирная рыба с паровыми овощами и 40 г цельнозернового хлеба.
Правила средиземноморская диета меню просты: никакой соли, красное мясо не чаще раза в неделю, ненасыщенные жиры, цельные зерновые, больше овощей, фруктов и зелени, не более 2-3 бокалов вина в день, 5 приемов пищи в день, фруктовые перекусы, много воды. Также избегайте сахара и вредных жиров, следите за порциями, выбирайте цельные зерновые и растительные белки, двигайтесь и получайте удовольствие.
