Cредиземноморская диета известна во всём мире, давайте попробуем разобраться в чём же её популярность. Термин диета не совсем точный, так как это больше, чем диетическая программа, это еще и стиль питания, состоящий из правил и привычек, воспитанных на средиземноморских традициях.
Средиземноморская диета – рождение
В 50-х гг прошлого столетия американский специалист по вопросам питания Анхель Кейс заметил, что народы средиземноморского бассейна менее восприимчивы к некоторым заболеваниям, по сравнению с американцами. Из этого наблюдения родилась гипотеза, что средиземноморская диета способна продлить жизнь тем, кто ее придерживается. Этот же ученый, вернувшись на родину, продолжил исследования в этой области и написал книгу «Питайся хорошо и чувствуй себя хорошо, по-средиземноморски».
В этой книге были опубликованы знаменитые «Исследования семи стран», заключающими в себе 20-летний мониторинг диеты и состояния здоровья 12000 человек в возрасте от 40 до 60 лет, проживающих в разных странах: Японии, США, Нидерландах, Югославии, Финляндии и Италии. Гипотеза, высказанная Кейсом, получила подтверждение, а средиземноморская диета стала преподноситься во всем мире как идеальный режим питания, предотвращающий ухудшение здоровья с возрастом.
Все принципы средиземноморской диеты были собраны в разработанной в 90-х простейшей пирамиде питания. В ее основе лежат продукты, которые стоит употреблять каждый день, в средней секции – продукты, которые должны входить в еженедельный рацион, а наверху – продукты, потребление которых стоит сократить до употребления, к примеру, раз в месяц. Плюс к тому, была выведена рекомендация по количеству воды, выпиваемой за день – около 6 стаканов.
С 70-х привычку средиземноморская диета была внедрена и в США. Зерновые, овощи, фрукты, рыба и оливковое масло были предложены в качестве альтернативы диете, богатой жирами, протеинами и сахарами.
Пирамида питания
Мясо
Сладости
Яйца
Птица
Сыр и йогурт
Оливковое масло
Фрукты, бобы, орехи, овощи
Хлеб, паста, рис, каши, другие зерновые, картофель
Физическая активность
Обратите внимание, что зерновые имеются в виду цельные. Очищенные зерновые и картофель следует употреблять умеренно.
Основные пункты
Средиземноморская диета сосредоточена на правильном выборе продуктов питания, а содержание в них калорий отодвинуто на второй план. Умеренность и сокращение порций являются неотъемлемыми элементами данной диеты.
Так, взрослому человеку в день необходимо около 2500 ккал, из которых 55-65% должны составлять углеводы, 20-30 % — липиды и только 10-15% — протеины.
Вот основные принципы средиземноморской диеты:
- Большее употребление растительных белков, а не животных
- Сокращение животных жиров в пользу растительных (оливкового масла)
- Сокращение количества калорий в целом
- Большее потребление сложных углеводов и жесткое сокращение простых
- Увеличение количества клетчатки в рационе
- Снижение содержания в пище холестерина
- Употребление белого мяса, а не красного, а также сокращение его употребления до раза или двух в неделю. Вместо него большее употребление рыбы и зернобобовых
- Употребление сладостей только по особым случаям
- Также средиземноморская диета предполагает безжалостное вырезание из рациона колбасных изделий, крепкого алкоголя, белого сахара, сливочного масла, жирных сыров, майонеза, белой соли, маргарина, свинины и говядины, свиного жира и кофе.
Почему это хорошо?
Средиземноморская диета представляли и представляют собой лучшую защиту от таких заболеваний как атеросклероз, повышенное давление, инфаркт миокарда и инсульт.
Диета на основе цельнозернового хлеба и пасты, овощей, рыбы, оливкового масла и фруктов приносит человеку белки, жиры и углеводы высокой энергетической ценности с низким содержанием холестерина, насыщенных аминокислот и простых сахаров; такая пища богата витаминами, минеральными солями и клетчаткой.
Фрукты, овощи и цельные зерновые богаты антиоксидантами, что укрепляет человеческий иммунитет к сердечно-сосудистым заболеваниям и некоторым формам рака.
- Например, помидоры богаты антиоксидантом ликопином – веществом, защищающим от рака простаты. Нагревание при приготовлении блюд еще больше увеличивает содержание в продукте этого элемента, что, безусловно, полезно для здоровья.
- Клетчатка – также важный компонент диеты. Ее воздействие на организм предотвращает переедание, регулирует метаболические процессы и усвоение питательных веществ. Она также нейтрализует токсины и канцерогены.
- Рыба – один из самых сложных продуктов, так как она богата протеинами, жирами, полезными для сердца, и минералами, например, фосфором, кальцием, йодом и железом. Это один из основных продуктов диеты.
Средиземноморская диета идеальная для тех, кто хочет предотвратить или сражается с артериосклерозом, кардиопатией, повышенным давлением, диабетом, опухолями и заболеваниями кишечника.
Также блюда средиземноморской диеты воплощают кулинарное и питательное превосходство. Короткая тепловая обработка сохраняет вкус ингредиентов, обладающих своими питательными и защитными свойствами.
